Akcesoria w życiu biegacza – rozmowa z Pawłem Ochalem

Jest trzynastokrotnym medalistą mistrzostw Polski, medalistą Młodzieżowych Mistrzostw Europy na 10km, zwycięzcą Maratonu w Dębnie i Warszawie w 2007 roku oraz reprezentantem Polski w biegach długich w latach 2002- 2008.  A przy okazji ambasadorem Timex, z którym trochę i ja się zaprzyjaźniłem.

Zegarek jest elementem współpracy z firmą, natomiast wywiad to moja inicjatywa i moje pytania. Wyszedł bardzo długi, ale po dwukrotnym przeczytaniu go uznałem, że nie ma co z niego usuwać, bo wszystkie pytania są ważne, a tym bardziej wszystkie odpowiedzi.

Buty, spodenki, koszulki, skarpetki, majtki, opaski, pulsometry, zegarki… i tak dalej, i tak dalej. Współczesny biegacz ma do dyspozycji szereg akcesoriów, ale spotkałem się z teoriami, że nie ma niezbędnych. Nawet bez butów można się obyć i biegać sobie w zwykłych adidasach. Zobrazujmy to lepiej. Przed Jankiem Kowalskim jeden cel: w ciągu dwóch lat osiągnąć jak najlepszy wynik w maratonie.
Gdybyśmy sklonowali tego Janka Kowalskiego i jednemu dali do dyspozycji najpopularniejsze gadżety, a drugiego zostawili z niczym, to czy jest szansa, że ten drugi osiągnąłby lepszy wynik? 

 Jeżeli założyć, że obaj będą wykonywali te same treningi, to po roku przygotowań Janek numer dwa mógłby nie ukończyć przygotowań. Dlaczego?

1. Odpowiednie dobrane obuwie chroni przed kontuzjami, nie tylko amortyzacja jest ważna, choć to bardzo potrzebne. Wyobraź sobie bieganie po drobnych kamieniach (drodze żwirowej) w zwykłych „tenisówkach”. Porównaj to do butów z podeszwą z 1-1,5cm pianki oklejone prawie nieścieralną gumą, w środku której jest wyłożony plaster żelowy pochłaniający naciski wszystkich tych kamyków. Czujesz różnicę?
   
   Przeczytaj więcej o dopasowaniu buta do kształtu stopy

   Drugie to dopasowanie do kształtu stopy: a. Pronująca (to taka stopa co ucieka do wewnątrz osi podczas biegu) b. Neutralna (to taka z rozłożeniem sił równomiernie na zewnątrz i wewnątrz) c. Supinująca (to taka co ucieka na zewnątrz osi podczas biegu) Jeden przykład z mojego sportowego życia, zanim dobrałem odpowiednie obuwie. Biegałem w tym co miałem, co dostałem w „spadku” po starszych kolegach lub to, co było tańsze. Kiedyś nie zwracało się uwagi na to, czy but się nadaje na stopę. Sportowy oznaczał, że jest do biegania itp. Przez około 7 lat mojego biegania, skręcałem kostkę podczas biegu około 5-10 razy w roku, to nie żart, te skręcenie zostało określone jako nawykowe. Lecz kiedy zaczęła się możliwość badań stopy, teraz dostępna w każdym większym sklepie dla biegaczy, zbadałem sobie stopę i co się okazało? Że przez ten cały czas miałem źle dobrane obuwie (były dla stopy supinującej, a ja potrzebowałem dla pronującej). Odkąd dobrałem obuwie moja przypadłość minęła. Dobrze dobrany but chroni nie tylko twoją stopę, ale i całe ciało , bo wszystko zaczyna się od tego, jak stawiasz kroki i jak rozkłada się siła na całe ciało.
2. Odzież. Wyobraź sobie, że jest zima – 15 stopni, a Ty poszedłeś biegać w zwykłej bawełnianej koszulce i na nią założyłeś bluzę z nieokreślonego materiału. Po 15 minutach truchtu Twoje ciało zaczyna się pocić, odzież zaczyna być mokra (to normalne) . Musisz się zatrzymać na 5 minut, odpocząć, zaczyna wiać mroźny wiatr, czujesz jak mokra, zimna koszulka przykleja Ci się do pleców (przewianie pleców i korzonków gotowe).

Jeżeli w tym przypadku miałbyś odpowiednią odzież oddychającą , która pobiera Twój pot z organizmu i odprowadza go na zewnątrz, a od środka pozostaje prawie sucha, a na to miałbyś założony specjalną bluzę, która utrzymuje ciepło od środka i nie dopuszcza wilgoci i wiatru do wewnątrz, to takie zdarzenie, jak przewiane plecy mogłoby Cię ominąć.
Załóż też na upał skarpety z frotte i idź pobiegaj, obtarcia gwarantowane, a skarpetka dla biegaczy „oddychająca”, bezszwowa, pozwoli uniknąć obtarć, a także pęcherzy na spoconej stopie.
Przykłady, które podałem, potrafią pomóc w osiągnięciu lepszych wyników , choćby dlatego że:
– kontuzja stopy, stan zapalny Achillesa (spowodowany przez złe obuwie), może wyłączyć Cię z biegania nawet do pół roku.
– przeziębione korzonki  – dochodzi następny tydzień lub dwa. Zapalenie płuc – 3 miesiące z głowy.
– pęcherze i oparzenia na stopach mogą wytworzyć takie rany, które zniechęcą do biegania na długie tygodnie.

A czy dzisiejsi biegacze są wytrzymalsi, szybsi i ogólnie „lepsi” od tych, którzy biegali 30 lat temu? 

Z zestawień wynika, że dzisiejsi biegacze są szybsi i lepsi, rekordy świata w maratonie bije się coraz częściej. Głównie za sprawą biegaczy z Afryki. Choć nie oznacza to, że jest im łatwiej osiągnąć wynik. Mają większe możliwości wydolnościowe, ale też coraz więcej pojawia się „afer dopingowych” z osobami czarnoskórymi w tle…w latach 70-80 stosowanie, teraz już niedozwolonych środków dopingujących, było normalną sprawą. Co nie było zakazane – było dozwolone. Do Europy kontrola antydopingowa puka prawie codziennie. W Afryce komisje antydopingowe są bardzo słabe.

Co nie zmienia faktu, że to głównie przez czarnoskórych zawodników na świecie biega się coraz szybciej i szybciej…

Zacząłem od pytania o akcesoria, ponieważ nasza rozmowa pojawi się przy okazji testów zegarka Timex. Jest coś takiego jak odpowiedni zegarek dla początkującego biegacza? Czy może od razu wybierać spośród całej gamy dostępnych modeli? Zakładamy, że to ktoś, kto najpierw chce się nauczyć biegać, a później startować w biegach, ale nigdy nie poświęcić całego czasu temu sportowi. 

Jeśli początkujący biegacz ma możliwości finansowe i chce sobie ułatwić bieganie, to polecam mu zegarek z najwyższych półek. Taki zegarek będzie miał funkcje: dystans, tempo, prędkość (dzięki wbudowanemu GPS) i tętno, podświetlaną kopertę, kilka timerów, a także możliwość współpracy z platformami treningowymi do analizy danych.

 Taki zegarek myśli za biegającego, pozwala ustawić strefy czasowe lub strefy tętna i jeżeli biegniesz za szybko to Ci mówi „zwolnij”, a jak jesteś w niedoczasie to informuje cię o konieczności przyspieszenia. Ważna jest personalizacja, czyli wpisaniu danych, takich jak: data urodzenia, wiek, płeć, waga. Obliczy za Ciebie tętno maksymalne, ustali zakresy biegania.  Poza tym możesz po zakończeniu treningu podłączyć się do specjalnych platform treningowych, zobaczyć na mapie gdzie biegałeś, jaką miałeś różnicę wysokości terenu, jakimi prędkościami biegłeś, czy nawet jaka była pogoda! Możesz też skorzystać z kalkulatora biegowego, który wyliczy Ci  np. ile z rekordu w biegu na 5km, możesz pobiec w maratonie. 

 Jeżeli te wszystkie szczegóły Cię nie interesują, nie chcesz wiedzieć, ile spaliłeś kalorii i ile to w przeliczeniu na hamburgery, to możesz używać zwykłego zegarka ze stoperem i pulsometrem, żeby wiedzieć, że już biegniesz godzinę, więc czas wracać do domu na „Wiadomości” i to, że podczas biegu,  gdy pogonił Cię jamnik sąsiada, Twoje tętno podskoczyło ze standardowego 150 (przy biegu jednostajnym) na 165.

 Tak na serio jeszcze, to teraz prawie na każdej trasie, na zawodach ulicznych są oznaczenia co 1km, więc początkowy Kowalski nie musi mieć od razu zegarka z GPS, choć jednak takie gadżety biegowe w zegarku to fajna sprawa.

Wybór należy do tego, kto kupuje i jaki ma budżet.

Ja przez pół roku, za młodzika, biegałem z zegarkiem wskazówkowym, co prawda na oznaczonej trasie, ale radziłem sobie z zapamiętaniem 12km z rzędu z dokładnością co do 1-2 sek. i pulsu na koniec biegu, odmierzonym „ręcznie”, by potem w domu zapisać te dane w dzienniczku treningowym. 

Mam przed sobą Timex Ironman Run Trainer 2.0. Ustawień w nim tyle, że trudno się połapać, a tym bardziej, że moja wiedza o bieganiu jest bliska zeru. Mam trzy ekrany, każdy po trzy miejsca do „obstawienia”. Co powinno być na podstawowym ekranie biegacza? Czas? Prędkość? Tętno? 

Przede wszystkim czas pracy i dystans. To chyba każdego początkującego biegacza interesuje, ile przebiegł prawda? Tak z dnia na dzień, będzie mógł sobie sprawdzić czy w tym samym czasie przebiegł więcej kilometrów/metrów, albo odwrotnie czy na odcinku np. 500m poprawił swój czas, czyli przebiegł szybciej.

Wystarczą na sam początek te dwie opcje. Trzecią, jaką możesz dołączyć, to tętno, żeby dla własnej świadomości widzieć, czy jest ono z treningu na trening niższe (przy bieganiu w tym samym tempie, tego samego odcinka ). Jeżeli tętno spada w tym przypadku świadczy to o tym, że forma rośnie, stajesz się bardziej wytrenowany.

To tętno… owinąłem się jakimś dziwnym paskiem, zegarek pokazał mi ikonkę serca, po biegu (drugi trening, 2 minuty bieg/3 minuty marsz) wyszło mi, że moje średnie tętno wynosi 132. Maksymalne 164. Co daje mi ta wiedza? W jakim celu powinienem mierzyć tętno w trakcie treningów i jakie wyciągać wnioski? 

Po co biegamy z pulsometrem? Żeby kontrolować się podczas treningu. Początkujący biegacz biega na wyczucie, nie zna jeszcze swojego maxa. Kiedy wiesz, że to jest Twój max? Wtedy, kiedy już czujesz, że organizm nie pociągnie więcej i zaczynasz zwalniać. Z czasem i doświadczeniem biegowym staniesz się bardziej wytrzymały i wytrenowany, a Twoje tętno będzie się zmieniać (śr. będzie spadać, a max wzrośnie ). Możesz sobie przeprowadzać test raz w tygodniu. TEST, czyli mocny trening, sprawdzający Twoją obecną formę. Zakładamy, że jest dziś czwarty dzień treningu (ostatni, w jakim robisz trening w tym tygodniu). Biegniesz 10min. bez przerwy, bardzo szybko (tak szybko jak potrafisz, ale musisz tak wyliczyć siły, żeby starczyło Ci mocy na całe 10min bez zwalniania na końcu). Po takim treningu widzisz na zegarku tętno sr. 145, a max. 175. Co możesz zrobić z tymi danymi? Żeby trening dawał efekt, nie możesz zawsze biegać na MAX. Więc biegasz według schematu:

1. Dzień  tr.50-60% tętna maksymalnego (bieganie wypoczynkowe)
2. Dzień tr. 60-70% tętna maksymalnego (bieganie na poziomie spalania tkanki tłuszczowej, podnoszenia wydolności )
3.Dzień tr. 50-60% tętna maksymalnego
4. Dzień czwarty – test, tym razem biegniesz 15min bez przerwy (zwiększasz objętość ), biegniesz po nowy max.

Kolejne tygodnie biegasz na tych samych wartościach procentowych, ale Twoje tętno się zmieni. Kiedy utrzymujesz wartości procentowe, wiesz że zawsze organizm obciążysz tym samym wysiłkiem, nie przetrenujesz się.

Testuję dwa zegarki od Timex  (drugi to Tap Screen) ale polubiłem ten, o którym mowa wcześniej. W trakcie niedawnych wakacji zastąpił mi „tradycyjne” zegarki, bo jest wygodny i nieźle się prezentuje, ale czy to nie jest tak, że im bardziej zaawansowanym biegaczem będę, tym mniej go będę potrzebował? Czy zegarek to jeden z tych gadżetów, które są przydatne na początku, a później stają się zbędne, bo biegacz na tyle zna swój organizm i możliwości, że nie potrzebuje do tego elektroniki?

To ten drugi zegarek.

Z czasem zawodnik poznaje swój organizm i rzeczywiście elektronika jest mniej potrzebna, nie musi zakładać na każdy trening paska do mierzenia pulsu, bo czuje że biegnie w 1 zakresie, wypoczywa. Zegarek jednak będzie miał zawsze na ręku, choćby dlatego, że już jest do niego przyzwyczajony. Nie używa każdego dnia GPS , bo zna swoje ścieżki biegowe i wie, że na tej właśnie pętli jest 15 km.

Są jednak takie dni w tygodniu, że bez elektroniki się nie ruszam. Kiedy przychodzi dzień mocnego treningu, zakładam zegarek z pulsometrem, jeżeli nie mam odmierzonych tras (choć zdarza się to rzadko), włączam funkcje GPS i bacznie się przyglądam, co pokazuje zegarek. Pilnuję pulsu, żeby nie przesadzić na początku treningu, bo dziś mam akurat 30km i może nie wytrzymam wszystkiego. Kiedy biegam na wyznaczonej i wymierzonej trasie i chcę odcinki np. 1km biegać bardzo szybko, to włączam funkcję split lap i interesuje mnie tylko czas danego odcinka.

Na ręku zawodowca zawsze znajduje się zegarek.

Zapomnijmy o Timex. Moi czytelnicy nie muszą kochać jednej firmy. Jakie kryteria muszą spełniać zegarki, aby znaleźć się kręgu zainteresowania początkujących biegaczy? Jakie funkcje są niezbędne i ile mniej więcej trzeba wydać na sprzęt, który będzie co najmniej ze średniej półki?

Z mojego doświadczenia (prowadzę grupę biegową początkujących biegaczy oraz amatorów z kilkuletnim stażem) wiem, że zegarki muszą być wytrzymałe, wodoodporne, mieć GPS (to podstawa u amatora biegacza) oraz pulsometr. Zegarki z dużą ilością funkcji cieszą się ogromnym wzięciem. Początkujący biegacz zakłada sobie cele, tak jak i Ty. Analizuje trening z każdej strony, dlatego im więcej funkcji tym lepiej. Analizowanie treningów na komputerze to fajna sprawa, sprawdzanie z tygodnia na tydzień jaki jest postęp, sumowanie kilometrów itd… Średnia cena dobrego analizatora biegu około 800-1200zł

Jakiego zegarka używasz i dlaczego właśnie ten model?

Do długich biegów 20-35km (3 razy w tygodniu ) używam Timex Ironman Run Trainer 2.0. Włączam GPS, na ekranie ustawiam tętno, czas i prędkość min/km i biegam bezpiecznie, innych ekranów nie używam, bo mam uruchomioną funkcję handsfree, dzięki czemu wiem, jaki mam czas okrążenia oraz na jakim etapie dystansu jestem.

Do treningów szybkich i do zawodów, tam, gdzie mam wymierzone dystanse,   używam pulsometru bez GPS z ekranem dotykowym (Timex Ironman Target Trainer 200). Jest łatwy w obsłudze i podczas szybkiego biegu nie zawracam sobie głowy szczegółami. Na  środku ekranu duże cyfry pozwalają mi widzieć czas okrążenia, co jest kluczowe dla mnie, u góry tętno, na dole czas pracy. Dotykowa funkcja Tap Screen ułatwia pracę – jednym stuknięciem w ekran i włącza się czas okrążenia, co jest dla mnie dużym ułatwieniem, podczas ciężkich treningów zmęczenie jest tak duże, że nie zawsze mam czas na szukanie przycisków, a tak jednym dotknięciem załatwiam wszystko.

Ostatnie pytanie z innej beczki, ale pewnie każdy początkujący je sobie zadaje. Czy muszę stosować się do reżimów treningowych i żywieniowych? Czy mogę sobie po prostu biegać 3-4 razy w tygodniu, powoli zwiększając dystanse i po kilku miesiącach bez problemu pobiegnę bez przerwy 20 km? Bo to jest mój cel. Niczego więcej na tę chwilę osiągnąć nie chcę. Zastanawiam się, czy do osiągnięcia go wystarczy systematyczność. 

I tu Cię zaskoczę. Do przebiegnięcia 20km bez przerwy i bez określenia czasu, nie musisz stosować specjalnej diety, a tym bardziej jakiś wymyślonych specjalistycznych planów treningowych.

Wystarczy, jak mówiłem wcześniej, nie przesadzić na treningu i stopniowo zwiększać wysiłek.

Po to jest „czwarty” trening szybszy, żeby trochę podnosić poprzeczkę i szybciej osiągnąć sukces, ale jeżeli Ci się nie spieszy to wystarczy systematyczność .

2min biegu / 3min marszu x 2 powtórzenia,

3min biegu / 3min marszu x 2 powtórzenia

4min / 3min x 2

5min  / 2min x2

6 min / 2min x 2

10min bez przerwy

14min bez przerwy

2 x 10min / 3min

i tak dalej i tak dalej. Kiedy dojdziesz już do 12km czy 15km, możesz być pewny, że 20km jest w Twoim zasięgu. Takim systemem dojdziesz do tego że przebiegniesz 20km bez przerwy (jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych)…Ale jeżeli już chcesz osiągnąć jakiś określony czas na 20km, to trzeba troszkę nad tym pomyśleć.

Pamiętaj, żebyś nie wpadł w rytm, że do każdego treningu dokładasz sobie po 5min, bo wyjdzie, że zanim przebiegniesz 20km to kilka razy przebiegniesz 18 i 19km. Dozuj tak kilometry, żebyś na zakładany dzień X był wypoczęty i gotowy na przebiegnięcie 20km.
Życzę systematyczności i jak najszybszego dobiegnięcia do 20km bez zatrzymania!